Gesunder Shepherd’s Pie

Dieser Healthy Shepherd’s Pie verlangt nach Olivenöl statt Butter, extra magerem Rinderhackfleisch, viel Gemüse und einer Blumenkohl-Kartoffelpüree-Topping für eine leichtere Variante des Klassikers, der immer noch VOLLER Geschmack ist!

34 Rezepte, die das Herbstgemüse feiern

Meine Familie hat tiefe Wurzeln in Irland und auf den Britischen Inseln, daher fühlt es sich immer wie zu Hause an, einen Shepherd’s Pie auf dem Tisch zu haben. Es ist wahrer Komfort in einem Ein-Gericht-Menü, mit herzhaftem Fleisch und Gemüse auf dem Boden und einer knusprigen Krone aus Kartoffelpüree darauf.

Es ist auch ein Gericht, das auf der schweren Seite ist, etwas, das nach dem Essen ein Nickerchen erfordern könnte. Also habe ich das Rezept umgestaltet und es gesünder gemacht, aber genauso beruhigend, wie Sie es von einer Fleisch- und Kartoffelpastete erwarten würden.

Wie sich dieser Kuchen vom traditionellen Shepherd’s Pie unterscheidet

Der Shepherd’s Pie meiner Erziehung besteht aus einer kräftigen Portion Fleisch, wobei Gemüse eine unterstützende Rolle spielt, und einem dicken Belag aus Butterkartoffelpüree. Meine aktualisierte Version erhöht das Verhältnis von Gemüse zu Fleisch und fordert extra mageres Hackfleisch, das die magerste Option in der Metzgerei ist.

Für die Kartoffelpüree tauscht das Rezept Olivenöl gegen Butter, was mehr herzgesunde Fette bei jedem Bissen bedeutet. Die Summe dieser Swaps ist ein leichteres Gericht ohne Abstriche beim Geschmack.

Das besondere Topping: Blumenkohl und Kartoffelpüree

Eine weitere Abwechslung zum traditionellen Shepherd’s Pie ist das Topping: Es ist eine Mischung aus Blumenkohl und Kartoffeln ! Dies bedeutet weniger Kohlenhydrate und Kalorien (für diejenigen unter Ihnen, die nachverfolgen), aber noch wichtiger, die zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile von Blumenkohl.

Das Rezept erfordert scharfen oder extra scharfen Cheddar-Käse, der den Blumenkohl abhebt und beim Backen eine angenehme Kruste hinzufügt.

Vorschläge und Ersatz für Shepherd’s Pie

Ein echter Shepherd’s Pie wird eigentlich mit Lamm gemacht, nicht mit Rindfleisch (Hirten hüten schließlich Schafe und Lamm). Cottage Pie ist der Begriff, der traditionell für einen mit Rindfleisch verwendeten verwendet wird.

Unabhängig davon, wie Sie es nennen, können Sie dies mit praktisch jeder Art von Hackfleisch zubereiten, das Sie mögen, da Sie wissen, dass der Fettgehalt sehr unterschiedlich ist. Gemahlenes Lamm, Truthahn, Bison, Wild und Rindfleisch – oder die Hälfte und die Hälfte der oben genannten – sind alles Freiwild .

Nichts geht über frisches Gemüse und Käse, die Sie vor Ort gerieben haben, um dieses Rezept zuzubereiten, aber wenn Sie wenig Zeit haben, hier sind ein paar Abkürzungen:Karotten, Sellerie und Erbsen durch gefrorenes Mischgemüse ersetzen. Verwenden Sie zweieinhalb Tassen und fügen Sie sie dem Gericht hinzu, wenn es Sie anweist, die Erbsen hinzuzufügen. Verwenden Sie vorgeschredderten scharfen Cheddar . Werfen Sie einen Blick auf die Zutaten, da einige Marken Zusatzstoffe verwenden, damit der Käse nicht verklumpt. Weniger ist mehr, wenn Sie mich fragen. Wein mit Schraubverschluss kaufen . Wenn es um Zeitersparnis geht, zählt jedes bisschen. Außerdem ist es nicht meine Lieblingsbeschäftigung, mit einem Flaschenöffner herumzuspielen. Dafür braucht man sowieso keinen ausgefallenen Wein, nur etwas Trockenes und Trinkbares.

Make-Ahead-Tipps für einen gesunden Shepherd’s Pie

Es besteht kein Zweifel, dass Shepherd’s Pie mit Arbeit verbunden ist. Glücklicherweise können Sie einiges im Voraus vorbereiten, sodass es beim Abendessen schneller geht.

Schneiden Sie das gesamte Gemüse im Voraus, einschließlich Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Blumenkohl. Du kannst die Kartoffeln auch schälen und schneiden, achte darauf, sie in einer mit Wasser bedeckten Schüssel aufzubewahren, damit sie nicht grau werden. Bewahren Sie alles vorbereitete Gemüse bis zum Kochen im Kühlschrank auf.

Das Gericht ist auch eines, das Sie vollständig zusammenbauen und dann vor dem Backen im Kühlschrank aufbewahren können. Lassen Sie es nach dem Zusammenbau vollständig abkühlen, wickeln Sie es in Plastik ein und lagern Sie es bis zu zwei Tage im Kühlschrank. Wenn es Zeit zum Backen ist, stellen Sie es direkt aus dem Kühlschrank in den Ofen und verlängern Sie die Garzeit um weitere 10 bis 15 Minuten.

Das fertige Gericht hält sich gut mehrere Tage und lässt sich gut im Ofen oder in der Mikrowelle aufwärmen.

Wie man gesunden Shepherd’s Pie einfriert

Sobald der Shepherd’s Pie gebacken ist, vollständig abkühlen lassen und locker mit Plastikfolie abdecken. Legen Sie es in den Gefrierschrank, bis es ziemlich fest ist, etwa zwei Stunden. Dann fest mit Plastikfolie abdecken, gefolgt von Aluminiumfolie. Markieren Sie das Datum auf der Außenseite und lagern Sie es bis zu zwei Monate im Gefrierschrank.

Wenn Sie bereit zum Servieren sind, entfernen Sie die Folie und die Plastikfolie. Verwenden Sie die Folie, die Sie gerade entfernt haben, um den Kuchen locker zu bedecken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Auflaufform direkt vom Gefrierschrank in den Ofen gehen kann; Wenn nicht, stellen Sie den Auflauf in den Ofen, während der Ofen vorheizt, damit sich das Gericht langsam erwärmt.

Backe den Auflauf eine Stunde lang oder bis der Kuchen ganz heiß ist. Entfernen Sie die Folie für die letzten 15 Minuten, damit die Oberseite braun wird.

Weitere Möglichkeiten, Shepherd’s Pie zu genießen:

Einfacher Shepherd’s Pie Vegetarischer Shepherd’s Pie mit Karotten und Pilzen Instant Pot Shepherd’s Pie Save ItPrint

Gesunder Shepherd’s Pie

Vorbereitungszeit 45 Minuten Kochzeit 25 Minuten Gesamtzeit 70 Minuten Portionen 6 Portionen

Wenn Sie an eine Mahlzeit mit Fleisch und Kartoffeln denken, kommt Ihnen in der Regel eher Komfort als Ernährung in den Sinn. Dieses Rezept eignet sich als beides. Es hat den ganzen Komfort eines klassischen Shepherd’s Pie, funktioniert aber mit zusätzlichem Gemüse, Olivenöl anstelle von Butter und magerem Rindfleisch. Niemand wird klüger, da es so schmackhaft und befriedigend bleibt.

Zutaten

Für das Kartoffel-Blumenkohl-Topping:

1 1/2 Pfund Rotkartoffeln, geschält und in 1-Zoll-Stücke geschnitten

1 Teelöffel koscheres Salz , plus mehr zum Salzen des Kochwassers

8 Unzen Blumenkohlröschen (2 gehäufte Tassen)

2 Esslöffel natives Olivenöl extra

1/2 Tasse fettarme Milch

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

1/2 Tasse geriebener scharfer oder extra scharfer Cheddar-Käse ( 2 Unzen )

Für die Füllung:

1 Esslöffel natives Olivenöl extra

1 große Zwiebel , gewürfelt

2 große Karotten , gewürfelt

1 große Selleriestange , gewürfelt

2 große Knoblauchzehen , gehackt

1 1/2 Teelöffel frischer Thymian (oder 1/2 Teelöffel getrocknet)

1 Pfund extra mageres Hackfleisch

1 1/2 Teelöffel koscheres Salz, plus mehr, falls nötig

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

1 Tasse frische oder gefrorene englische Erbsen

3 Esslöffel Tomatenmark

1/2 Tasse Rotwein (ersatzweise Hühnerbrühe, falls gewünscht)

1/2 Tasse natriumarme Hühnerbrühe

1 Esslöffel Worcestershire-Sauce

Methode

Den Ofen auf 200 °F vorheizen Kartoffeln und Blumenkohl kochen:

Die Kartoffeln in einen mittelgroßen Topf geben und 2 cm mit kaltem Wasser bedecken. Fügen Sie so viel Salz hinzu, dass das Wasser angenehm nach Meer schmeckt (ca. 2 Teelöffel). Bei starker Hitze zum Kochen bringen.

Nach 3 Minuten bei voller Hitze den Blumenkohl hinzugeben und weitere 4 bis 6 Minuten garen, bis das Gemüse weich genug ist, um ein Messer leicht hindurchschieben zu können. Gut abtropfen lassen und zurück in den Kochtopf geben.Erstellen Sie den cremigen Brei:

Fügen Sie das Olivenöl, die Milch, das Salz und einige Körner schwarzen Pfeffers hinzu. Mit einem Kartoffelstampfer alles zu einem cremigen Püree pürieren. Probieren Sie und fügen Sie nach Bedarf mehr Salz oder Pfeffer hinzu.Gemüse und Fleisch kochen:

Das Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Zwiebel, Karotten und Sellerie dazugeben und etwa 4 Minuten anbraten, bis sie weich werden.

Fügen Sie Knoblauch, Thymian, Rindfleisch, Salz und eine großzügige Dusche aus frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer hinzu. Braten, bis das Fleisch krümelig und nicht mehr rosa ist. Erbsen, Tomatenmark, Wein, Hühnerbrühe und Worcestershire-Sauce hinzufügen. Stellen Sie die Hitze so ein, dass die Flüssigkeit köchelt.

Etwa 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Flüssigkeit leicht reduziert ist und die Aromen heller werden. Probieren Sie und fügen Sie bei Bedarf mehr Salz hinzu.Auflauf zusammenbauen:

Übertragen Sie die Fleisch- und Gemüsemischung in eine Auflaufform, z. B. eine quadratische Backform mit 8 Zoll, eine runde Kuchenform mit 9 Zoll oder eine ovale Auflaufform mit 1 bis 1 1/2 Liter. Den Blumenkohl-Kartoffel-Püree gleichmäßig über das Rindfleisch geben. Den Käse darüber streuen.Backen:

Auf ein Backblech legen und backen, bis der Saft sprudelt und die Oberseite leicht gebräunt ist, etwa 25 Minuten. Fühlen Sie sich frei, kurz unter einen Grill zu stellen, um weiter zu bräunen.

Aus dem Ofen nehmen und servieren.Nährwertangaben (pro Portion) 432 Kalorien 15 g Fett 39 g Kohlenhydrate 32 g Protein Vollständiges Nährwertetikett anzeigen Vollständiges Nährwertetikett ausblenden ×Nährwertangaben Portionen: 6 Menge pro Portion Kalorien 432 % Tageswert* Gesamtfett 15 g 19 % gesättigte Fettsäuren 5 g 25 % Cholesterin 78 mg 26 % Natrium 742 mg 32 % Gesamtkohlenhydrate 39 g 14 % Ballaststoffe 7 g 24 % Gesamtzucker 8 g Protein32 g Vitamin C 35 mg 175 % Kalzium 163 mg 13 % Eisen 5 mg 28 % Kalium 1424 mg 30 % *Der Tageswert in % (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittelportion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. Die Nährwertangaben werden anhand einer Zutatendatenbank berechnet und sollten als Schätzung betrachtet werden. In Fällen, in denen mehrere Zutatenalternativen angegeben sind, wird die zuerst aufgeführte für die Ernährung berechnet. Garnierungen und optionale Zutaten sind nicht enthalten.

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